Nove cuidados para treinar em dias frios

　

O inverno chega e traz aquele frio mais carregado, que faz com que muita gente deixe a atividade física de lado - apesar de essa prática regular ser benéfica em todas as épocas do ano. Caso você consiga manter o ânimo e o comprometimento, saiba que treinar no frio tem suas particularidades. Cuidados como a roupa adequada e proteção redobrada contra doenças devem ser levados em conta.

　

1º-Aquecimento e alongamento: é costume de muita gente optar entre o alongamento ou o aquecimento antes de uma atividade física. Ou simplesmente pular as duas etapas. É importante lembrar que o aquecimento deve ser feito antes do alongamento, e no geral é uma corrida leve ou caminhada e movimentos de braços e pernas.

De acordo com o fisiologista do esporte Raul Santo, o risco de lesões aumenta nos dias frios, pois nossos receptores cerebrais ficam com a atividade limitada, demorando mais tempo para enviar reforços a articulações, musculatura e ligamentos. Por isso, é importante dar mais atenção ao aquecimento e alongamento durante os dias frios. Na hora de alongar, a dica é aumentar o número de repetições para cada região do corpo e com maior envergadura, ou seja, esticando mais a musculatura na hora da execução.

　

2º-Roupas adequadas: usar roupas normais e em excesso pode fazê-lo suar mais, fazendo com que o rendimento caia e leve à fadiga. Raul Santo afirma que é importante usar roupas específicas para a atividade física, pois elas facilitam o processo de sudorese.

Outra recomendação é sempre manter bem aquecidas as extremidades do corpo, como mãos, pés e cabeça, pois no frio nosso corpo concentra o calor em seu centro. Então, não se esqueça das luvas, meias e touca! "Se a pessoa sentir calor durante o treino, ela pode retirar o excesso de roupas aos poucos, mas nunca tudo de uma vez, pois o corpo pode sofrer o choque térmico", diz o fisiologista.

No frio, também é essencial usar roupas sempre bem secas. Caso contrário, você estará mais suscetível a doenças.

　

3º-Diminua a dose: no inverno, o rendimento também cai, até por conta do excesso de roupas. Nessa fase, por cautela e para evitar lesões, é importante dosar mais os treinos, tanto em volume quanto em velocidade

Por isso, comece mais leve e vá aumentando o ritmo no decorrer da semana ou do próprio dia, sempre respeitando seus limites. "O que não pode é treinar forte todos os dias, pois o organismo não vai suportar a demanda", alerta o especialista.

　

4º-Evite lugares com muita poluição: fazer exercícios em grandes avenidas ou cursos que tenham muitos carros prejudica o rendimento. A poluição deixa o ar mais denso e seco. Por isso, se for treinar ao ar livre, prefira horários de menor fluxo.

　

5º-Use protetor solar e labial: frio não é desculpa para deixar de lado a proteção da pele. O sol continua lá e o ar está mais seco do que nunca. Por isso, é essencial usar protetor solar - na pele e nos lábios - mesmo quando o calor vai embora.

　

　

6º-Continue tomando bastante água: é comum sentirmos menos sede nos dias frios, entretanto, quando o assunto é exercício físico, devemos fugir a essa regra. "Deve-se beber água também durante o percurso, pois a boca fica muito seca por causa da baixa umidade", diz Raul, que também recomenda a ingestão de frutas e legumes, ricos em água em sua composição e importantes para a hidratação plena do nosso corpo.

　

　

7º-Troque de roupa: imediatamente após o término do exercício você deve tirar as roupas que estava usando e trocar por outras secas, mesmo que vá tomar banho só quando chegar em casa.

Quando você termina de treinar, suas roupas estão úmidas, o que pode prejudicar regulação da sua temperatura corporal, gerando uma hipotermia. Se for tomar banho, a temperatura deve ser de morna a quente e a vestimenta do pós-treino deve incluir um agasalho.

　

　

8º-Não se exponha ao frio após o treino: no pós-treino, é importante não se expor ao frio, pelo mesmo motivo que devemos trocar de roupa. O corpo está quente por causa da atividade física e expô-lo imediatamente ao frio pode causar uma inversão térmica, seguida de hipotermia. O corpo deve esfriar gradualmente.

　

9º-Prefira lugares abertos: essa regra vale tanto para quem treina ao ar livre quanto para os atletas de academia. As chances de contrairmos algum vírus ou infecção são maiores no frio, principalmente se estamos em lugares muito fechados ou pouco ventilados. Por isso, prefira ambientes bem abertos ou certifique-se de que o sistema de ventilação da sua academia está funcionando corretamente.

CAPACIDADES FÍSICAS

Definição das capacidades físicas:

Resistência: capacidade do organismo de resistir à fadiga numa atividade motora prolongada e recuperar rápido após o esforço.

Força: capacidade que permite vencer uma resistência ou opor-se a ela, com base na contração muscular.

Velocidade: capacidade de efetuar movimentos com grande amplitude através do alongamento de músculos e articulações.

Destreza/coordenação: capacidade de realizar uma sequência de ações motoras de forma coordenada e eficiente.

Assuntos relacionados: testes de aptidão física que se relacionam com cada capacidade; relação as atividades de EF com as capacidades físicas.

ESTRUTURAS BIOLÓGICAS

Estruturas Morfológicas – suportam – Ossos, músculos e articulações

Estruturas Orgânicas – alimentam – Sistemas (circulatório e respiratório) e órgãos

Estruturas Perceptivo-cinéticas – controlam – Sistema nervoso central e órgãos dos sentidos

Relação com as capacidades físicas

ESTRUTURAS BIOLÓGICAS

Alterações do organismo em esforço:

- aumento da frequência respiratória – necessidade de maior aporte de oxigênio e energia aos músculos (FR e FC);

- aumento da frequência cardíaca – necessidade de maior aporte de oxigênio e energia aos músculos (FR e FC);

- aumento da temperatura corporal – trabalho muscular liberta calor;

- sudação – eliminação de produtos tóxicos (FR e suor), necessidade de arrefecimento corporal;

- rubor – maior quantidade de sangue a circular, maior irrigação.

FATORES PROMOTORES DE SAÚDE

Fatores: atividade física regular e bem orientada, alimentação, repouso, higiene, qualidade do meio ambiente, relação com os outros, ausência de vícios.

Relação com Aptidão Física

APTIDÃO FÍSICA

Estado de prontidão das capacidades físicas – o que nos permite resolver os desafios do dia-a-dia com mais facilidade. Depende do estado das capacidades físicas.

BENEFÍCIOS DO WINDSURF

Se você está de férias pela costa ou próximo a um lago, o windsurf pode ser um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer. Na verdade, adeptos afirmam que é tão agradável que você nem percebe que ele está trabalhando todo o seu corpo.

Os benefícios do corpo: De acordo com Barrie Edgington da Royal Yachting Association, o windsurf age principalmente nos ombros, antebraços e parte inferior da coluna e costas.

Os benefícios da atividade: Como um iniciante, você provavelmente irá passar a maior parte de seu tempo aprendendo a permanecer de pé na prancha de windsurf. Isso envolve o uso de músculos das pernas para o seu equilíbrio na prancha e músculos dos ombros, antebraços e parte inferior das costas para controlar a força da vela.

Aprender a equilibrar-se sobre o windsurf também significa que você está aprimorando a "estabilidade do núcleo", envolvendo os mais profundos músculos posturais - os músculos que envolvem a bacia e quadris como uma cinta natural. Esta ação pode ajudar a fortalecer os músculos que lhe dão a definição da cintura.

Embora não haja garantia de que os iniciantes irão gastar metade do seu tempo na água, Edgington diz que isso é tudo parte de um treino. "Caindo para fora da prancha significa que estão constantemente a puxar-se fora da água, que trabalha os braços e aumenta o gasto calórico", diz ele.

E, com a melhora em sua performance, vem também os benefícios cardiovasculares. Isso porque você passará a gastar cada vez mais tempo em cada seção de windsurf em vez de ficar sentado a uma mesa. "Com sua melhora, você também vai aprender as manobras que envolvem saltos e outros movimentos do equipamento, fazendo com que o corpo execute e responda a estas novas exigências e ao final, são todas ações que ajudam a trabalhar o seu sistema cardiovascular", diz Edgington.

Os outros benefícios: Velejar a velocidades em torno de 40 Km/h em seu windsurf é tão divertido que mal você se dá conta que está se exercitando. De acordo com o Royal Yachting Association o windsurfista profissional gasta em média até seis horas por dia se exercitando, sem sequer perceber. Isso significa que a queima de calorias é maior do que num ginásio.

Quantas calorias você pode queimar? Windsurfistas experientes podem queimar até 1.000 calorias por hora, mas os recreativos ou iniciantes queimam cerca de 500. Apenas para efeitos de comparação, a natação também queima em torno de 500 calorias por hora.

Benefícios da Atividade Física - Ponto de Vista

Atividade Física X Promoção da Saúde

"Toda parte do corpo se tornará sadia, bem desenvolvida e com envelhecimento lento se exercitadas; no entanto, se não forem exercitadas, tais partes se tornarão suscetíveis a doenças, deficientes no crescimento e envelhecerão precocemente."

Hipócrates

Ao longo da história a atividade física sempre esteve presente na rotina da humanidade sempre associado a um estilo de época, a caça dos homens das cavernas para a sobrevivência, os Gregos e suas práticas desportivas na busca de um corpo perfeito ou de cunho militar como o exemplo na formação das legiões romanas com suas longas marcha e treinos, mas essa relação entre a atividade física e o homem em sua rotina diária parece ter diminuído gradativamente ao longo de nossa evolução.

E a medida em que as ciências e seus inventos facilitavam nossos afazeres, o progresso trouxe uma situação um tanto dúbia, de um lado temos a redução da mortalidade por doenças infecto contagiosas e o aumento da longevidade do outro o aumento de doenças crônico degenerativas e a perda da qualidade de vida, porque o fato de viver mais não indica viver melhor, destacando a importância e a necessidade de hábitos como o cuidado com a dieta, pratica de atividade física regular, e evitar substâncias e atividades que possam acelerar a degradação do corpo humano.

Se a tecnologia e o progresso trouxeram facilidades, isso é inquestionável, mas junto incrementaram as doenças silenciosas formando uma epidemia que se estabele-se sem maiores sintomas em suas primeiras fases e vão gradativamente se desenvolvendo ao longo dos anos, identificadas como Doenças crômicos degenerativas, que tem sua origem em uma série de fatores como a predisposição genética, influência do meio externo e hábitos de vida e nesse último o nosso destaque ao grau de atividade física praticado.

Mas apesar desse formula milagrosa que é a atividade física estar presente em quase todos os meios de comunicação, cada vez mais a população apresenta problemas relacionados com a falta de exercícios, a desculpa mais freqüente é a falta de tempo ou falta de condições para prática que é agravada pela economia de movimentos em nossa rotina, como a comodidades do controle remoto, telefone celular, elevadores e escadas rolantes sem falar nas horas diárias dedicadas a televisão ou ao computador e infelizmente parece ser um fenômeno de dimensões mundial, pois uma das doenças associadas a falta de exercícios como a obesidade tem prevalência em quase todo planeta.

Como o avanço dessas epidemias silenciosas até o conceito de saúde teve de ser revisto e as instituições de saúde pública governamentais e não governamentais ressaltam a importância dos conceitos como promoção e prevenção na saúde com um destaque em hábitos mais saudáveis ao logo de toda vida e essas iniciativas foram divididas em duas frentes, uma de âmbito macro com o destaque em papel de políticas públicas (combate a poluição, preocupação com o meio ambiente) e outra com a necessidade do compromisso pessoal com a manutenção da própria saúde.

Para ressaltar o papel da atividade física basta comparar um pessoa ativa fisicamente de 60 anos com um inativo de mesma idade, quando comparados a diferença em ternos de índices fisiológicos são consideráveis as marcas, mas o que reflete em termos de qualidade de vida é que o ativo provavelmente terá maior mobilidade, automonia e manutenção de valências físicas como força muscular, flexibilidade e capacidade aeróbia, tão importantes em sua vida diária.

Baseado nesse novo paradigma, diversos programas e projetos foram implementados ao longo dessas últimas décadas, mas quase sempre destacando a importância do envolvimento pessoal e a necessidades de hábitos mais saudáveis como a pratica regular de atividades físicas.

Alguns dos Programas e Projetos implementados na Promoção Saúde através da Atividade Física
Programa NORTH KARELIA	Finlândia - 1972
Programa Active Living	Canadá - 1992
Programa Active for life	Inglaterra
Programa Challenge Day	Mundial ( UNESCO )
Programa Health people 2.000	EUA
Programa Active Australian	Austrália - 1997
Programa Envelhecimento Ativo	OMS - 1999
Programa Mexa-se Mais	Portugal
Programa Agita São Paulo	Brasil - 1996
Programa Health people 2.010	EUA

Mas por que toda essa preocupação com o grau de condicionamento físico da população mundial ? porque estudos longitudinais apontam para a relação direta e favorável entre o nível de aptidão física, o grau de atividade física praticada e a saúde, conforme o quadro abaixo demonstra quais as doenças que podem ser evitadas ou minimizadas com o ato de exercitar-se regularmente :

Doenças aterosclerótica coronariana	Diabetes melito tipo II
Hipertensão arterial sistêmica	Osteoporose e osteoartrose
Acidente vascular encefálico -AVC	Obesidade
Doenças vascular periférica	Ansiedade e depressão
Câncer de cólon, mama, próstata e pulmão
Fonte: Consenso da Sociedade Brasileira de Medicina Desportiva - 1999

E perante uma revisão das principais orientações quanto a prescrição da atividade física para a promoção da saúde se destacam:

Tipo de atividade praticada:

Escolha desse quesito passa pela interpretação do estado de saúde, nível de condicionamento físico, objetivos perante a prática das modalidades e afinidades pessoais, com a união desses fatores aumenta a possibilidade de permanência ao estilo de vida ativo.

Seria interessante incluir a variabilidade na escolha (praticar mais de um tipo de atividade), outro ponto seria a necessidade de associar o trabalho aeróbico, com o trabalho de força ou localizado e o trabalho de flexibilidade formando um programa completo em ternos de promoção da saúde.

Mas o que deve ser ressaltado é o investimento continuo no futuro onde as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas em suas rotinas diárias, subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavar o carro, passear no parque, a palavra de ordem é movimento.

Freqüência semanal de prática - quanto a esse item existe uma relação direta com a intensidade do esforço, não se deve exercitar menos de 3 vezes por semana com o risco de não haver benefícios fisiológicos e cargas de trabalho muito intensas necessitam de repouso para regeneração após o esforço, mas para iniciantes e cargas de trabalho leves a moderadas a recomendação é para a prática na maioria dos dias da semana.

Duração da sessão - aqui esta a grande novidade quanto a prescrição da atividades, antes era apenas recomendado atividades realizadas de forma continuas, nas pesquisas recentes apontam para benefícios de um novo conceito, a acumulação de cargas de trabalho em um mesmo dia, a indicação e para um mínimo de 30 minutos por dia, que podem ser realizados de forma continua ou acumulada em duas sessões de 15 minutos ou três de 10 minutos, o que facilita a adesão e prática de pessoas com pouca disponibilidade de tempo ou iniciante na prática de atividades físicas regulares.

Intensidade das atividades - esse é o grande problema a ser equacionado, porque sua definição passa pela individualidade biológica onde cargas muito leves não trazem benefícios e cargas muito pesadas podem ser prejudiciais, mas se o objetivo é a promoção da saúde os estudos apontam como limiar mínimo de proteção cargas de leves a moderadas e recomendam a importância da regularidade e continuidade do trabalho, porque com a adesão ao um estilo mais ativo, geralmente existe um progressão natural da intensidade do trabalho.

Benefícios da Atividade Física- Nos efeitos sobre o organismo

Efeitos da atividade física no organismo humano:

Cérebro:
Proporciona sensação de bem estar.
Melhora a auto-estima.
Reduz sintomas depressivos e ansiosos.
Melhora o controle do apetite.

Como funciona:
A atividade física estimula a liberação de substâncias que "melhoram" o funcionamento do sistema nervoso central.

Nariz e Garganta:
Reduz a ocorrências de gripes, resfriados e infecções respiratórias em geral.

Como funciona:
A atividade física estimula a produção de alguns aminoácidos
(componentes das proteínas) que melhoram a ação protetora
do sistema imunológico.

Pulmões:
Melhora a capacidade pulmonar.
Aumenta a capacidade de consumo de oxigênio.

Como funciona:
A atividade física aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares (estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigênio pelo pulmão. Desse modo, a respiração fica mais eficiente.

Coração:
Melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser menor).
Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao estresse
Reduz doenças cardíacas (angina, infarto, arritmias, insuficiência etc).
Aumenta a sobrevida até mesmo nas pessoas que já tiveram um infarto.

Como funciona:
Estimula uma melhor vascularização (aumento da irrigação de sangue para o próprio coração), o que garante melhor funcionamento do órgão. Reduz fatores de risco para artérias coronárias - como pressão arterial e colesterol.

Barriga:
Facilita a perda de peso ou a manutenção do peso desejado
Combate a obesidade.

Como funciona:
Reduz a gordura e aumenta a massa muscular.
O músculo é um tecido muito ativo, que ajuda no maior consumo de calorias ao longo do dia.

Pâncreas:
Facilita o controle do diabetes.

Como funciona:
Diminui a resistência à ação da insulina ( hormônio que facilita a entrada de glicose nas células), favorecendo um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.

Pernas:
Diminui edemas, varizes e o risco de trombose.

Como funciona:
Aumenta a pressão dos músculos sobre as veias das pernas. Funciona como uma espécie de bomba, que ajuda o sangue a vencer a força da gravidade e voltar mais facilmente para o coração.

Vasos Sangüíneos:
Reduz obstruções nas paredes dos vasos, diminuindo problemas como aterosclerose (placas de gordura), " derrames cerebrais" e infartos.

Como funciona:
Reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL (colesterol "bom"), que protege contra a formação de placas de gordura nas artérias. Combate a hipertensão, reduzindo os níveis de pressão arterial.

Músculos:
Fortalece a massa muscular.
Aumenta a flexibilidade.

Como funciona:
A atividade estimula o desenvolvimento das fibras musculares que compõem os diversos músculos do corpo.

Ossos:
Reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e fraturas na velhice

Como funciona:
Estimula a proliferação dos chamados osteoblastos (células que contribuem para o crescimento do tecido ósseo)

Benefícios da Atividade Física - Nos efeitos psicológicos e cognitivos

Além dos benefícios fisiológicos da atividade física no organismo, as evidências mostram que existem alterações nas funções cognitivas dos indivíduos envolvidos em atividade física regular. Estas evidências sugerem que o processo cognitivo seria mais rápido e mais eficiente em indivíduos fisicamente ativos por mecanismos diretos: melhora na circulação cerebral, alteração na síntese e degradação de neurotransmissores ; e mecanismos indiretos como: diminuição da pressão arterial, diminuição nos níveis de LDL no plasma, diminuição dos níveis de triglicerídeos e inibição da agregação plaquetária.

Dentre os efeitos psicológicos, a diminuição da tensão emocional pode ser considerada como um dos mais importantes e alguns dos seus mecanismos a curto e a longo prazo tem sido descritos na literatura:

Efeitos a curto prazo:

Aumento do fluxo sangüíneo cortical
Alterações nas aminas biogênicas
Liberação de opiódes endógenos
Aumento da temperatura corporal
Melhora da resposta ao stress : aumenta a neurotransmissão de catecolaminas e diminui a tensão muscular
Modifica a atividade das ondas cerebrais

Efeitos a longo prazo:

Alterações nos níveis e características das catecolaminas cerebrais
Alteração da transmissão sináptica
Liberação de opiódes endógenos

Benefícios ao andar de bicicleta

A busca pela forma perfeita é diária, e as revistas, sites, ou qualquer outro meio de comunicação oferecem métodos milagrosos de dietas, exercícios que prometem "secar a barriga", receitas e os mais variados chás. Para uma vida saudável o ideal é fazer algo que nos faça se sentir bem, andar de bicicleta é uma coisa que aprendemos desde cedo, e que antes era uma brincadeira, hoje pode te trazer muitos benefícios, como perder calorias.
Além de queimar calorias ajuda a definir os músculos principalmente a musculatura das coxas e glúteos, e você pode contribuir com uma ação ecologicamente correta, economizando dinheiro de transporte, gasolina, diminuindo o fluxo de carro em grandes metrópoles e ainda não polui o ambiente. Meia hora de pedalada é possível gastar 600 calorias, aumenta sua resistência, e melhorando sua oxigenação do cérebro, pode ser um exercício diário, e seguro desde que use os equipamentos corretos para a prática. Não é qualquer pessoa que pode começar a praticar, antes faça uma avaliação medica e se oriente mais sobre o esporte, e as possibilidades que você tem para poder praticar, junto com uma alimentação saudável pode trazer o corpo que você sempre sonhou uma combinação de lazer para a saúde.
Em algumas cidades como Amsterdam a bicicleta é um dos meios mais populares, as pessoas usam o transporte para ir a qualquer lugar desde festas a noite até ir ao supermercado fazer compras. É muito bom juntar o útil ao agradável.

Atividade física na prevenção de doenças

　

A prática monitorada de exercícios físicos contribui para saúde pública.

Estudos vêm demonstrando grande associação entre estilo de vida ativo, menor probabilidade de morte e maior qualidade de vida. Os males provocados pelo sedentarismo superam em muito as eventuais complicações decorrentes da prática de exercícios físicos.

O sedentarismo relaciona-se a uma série de doenças crônico-degenerativas. Pesquisas têm comprovado que indivíduos fisicamente aptos tendem a apresentar menor incidência da maioria dessas doenças. Isto se explica por uma série de benefícios fisiológicos e psicológicos, decorrentes da prática regular da atividade física.

A prática monitorada da mesma, definitivamente contribui para saúde pública, com grande economia em gastos relacionados a tratamentos médicos e internações hospitalares.

Obviamente existem alguns riscos geralmente relacionados ao sistema cardiovascular e músculo-esquelético. Porém estes podem ser prevenidos através de testes e avaliações simples. Além disso, os estudos epidemiológicos vêm demonstrando que a relação de riscos envolvendo o sedentarismo é extremamente maior que os relacionados à prática de atividade física.

Enumeram-se abaixo algumas das principais doenças comprovadamente combatidas pela prática monitorada de atividade física regular:

1-Obesidade

2-Diabetes Melito tipo II

3-Doença vascular periférica

4-Acidente vascular encefálico

5-Hipertensão arterial sistêmica

6-Doença aterosclerótica coronariana

7-Artrose

8-Osteoporose

9-Câncer de cólon

10-Câncer de pulmão

12-Câncer de próstata

13-Ansiedade

14-Depressão

Portanto, quem ainda não ingressou em um programa supervisionado de atividade física deve procurar fazê-lo o mais breve possível!

As atividades aquáticas associadas ao processo

Introdução

Indubitavelmente, a utilização do meio aquático não constitui exclusividade dos tempos atuais, uma vez que o homem da pré-história já utilizava-se do ambiente aquático com muita frequência.

De acordo com Skinner; Thomson (1985), há relatos de que há cerca de cinco mil anos, na Índia, já existiam piscinas de água quente onde figuras assírias de baixo relevo mostravam estilos rudimentares de natação. Além disso, em 460-375 a.C. Hipócrates usava água no tratamento de doenças e os romanos utilizavam os banhos com finalidades recreacionais e curativas.

Hoje o interesse em relação às atividades na água aumentou entre estudiosos, professores e pesquisadores das diversas áreas de estudo, como exemplos a Educação Física e suas atividades físicas, a Fisioterapia e suas terapias aquáticas, entre outras, bem como elevados índices de procura e aceitação pela população em geral.

As expectativas presentes no ser humano em busca de alternativas com maiores qualidades, frente à exacerbação centrada na cultura do trabalho e do consumo, podem recair sobre a crescente procura por vivências mais significativas, tornando as atividades aquáticas uma nova perspectiva, no sentido da tentativa de preenchimento desta inquietação humana em busca da melhoria da qualidade existencial.

De acordo com Nahas (2001), no atual contexto das sociedades contemporâneas o estilo de vida ativo, hábitos saudáveis e a atividade física, podem, cada vez mais, representar fatores decisivos de qualidade de vida e sensação de bem-estar, entendendo que há múltiplos fatores intervenientes e determinantes na qualidade de vida da população, tais como satisfação no trabalho, prazer, relações familiares, entre outros, numa combinação que caracteriza os níveis qualitativos em que vive o homem contemporâneo.

Parece ser fato consumado a idéia de que a vida moderna tende a ser pouco saudável, uma vez que provoca stress e estafa, alimentação inadequada e a não regularidade na prática de exercícios físicos. Com todos esses fatores mencionados, a qualidade de vida da população fica bastante abalada, tanto em nível físico quanto psicológico.

Atualmente, cada vez mais pessoas no mundo são completamente sedentárias, sendo, justamente, estas as que mais teriam a ganhar com a prática regular de atividade física, seja como forma de prevenir doenças, promover saúde ou sentir-se melhor. E as atividades aquáticas podem representar possibilidades interessantes no que tange à prática de atividades físicas como coadjuvantes no processo de bem-estar e melhoria da vida como um todo.

Benefícios das Atividades Aquáticas

O certo é que a água está em nosso corpo, na nossa vida e ocupa a maior parte de nosso planeta. Dentre outras inúmeras características do meio líquido, não menos importante seria sua relação com a Educação Física e a Fisioterapia, haja vista a vasta quantidade de atividades que podem ser realizadas em tal ambiente líquido. Para retratar melhor, perceba a existência da hidroginástica, do pólo aquático, da hidroterapia, da natação, entre outros.

As atividades aquáticas vêm evoluindo de maneira satisfatória de acordo com as exigências da sociedade e do próprio ser humano, sendo uma das modalidades esportivas mais praticadas em academias, clubes, haja vista a quantidade de pessoas que adoram se exercitar em meio líquido.

São inúmeros os benefícios das atividades aquáticas, em diferentes faixas-etárias e respeitando melhoria em diversos níveis:

No que concerne ao aspecto físico, a possibilidade de realizar movimentos sem causar impacto às articulações e tendões, estimulação de toda a musculatura e manutenção do tônus muscular, efeitos benéficos sobre o sistema respiratório e cardiovascular, recuperação de enfermidades, entre outros.

Em relação ao aspecto psicológico, tendência à elevação da auto-estima, alívio dos níveis de stress, maior disposição p/ enfrentar as atividades cotidianas, entre outros.

No que tange ao aspecto social, é perceptível como há novas possibilidades de favorecimento das relações interpessoais e conseqüente aumento dos laços de amizade, interesse em compartilhar experiências e ideais, entre outros.

Tanto é verdade o discutido acima, que a orientação dada por diversos médicos, educadores físicos e fisioterapeutas é para que seus clientes optem pelos benefícios das atividades aquáticas como alternativa ao processo de recuperação de determinada enfermidade ou mesmo como forma de precaução aos diversos males.

Atividades Aquáticas para Grupos Especiais

É inegável não percebermos a devida importância das atividades aquáticas mesmo para determinados grupos especiais, tais como gestantes, bebês, portadores de necessidades especiais, terceira idade, asmáticos e pessoas que necessitam de reabilitação postural, os quais tendem a sofrer positivamente com os inúmeros benefícios que a prática física em meio líquido pode proporcionar.

Recomendada pela maioria dos médicos obstetras e outros especialistas, a natação e a hidroginástica trazem, comprovadamente, inúmeros benefícios à gestante, tais como o favorecimento da boa evolução da gravidez, ativação da circulação sanguínea, melhoria da oxigenação, melhor equilíbrio nervoso, boa disposição da mãe e da criança, sem fadiga, entre outros.

Uma das áreas da natação que mais se desenvolveu nos últimos anos foi as atividades aquáticas para bebês. São inúmeras as vantagens que a natação pode oferecer nesta etapa: melhora o desenvolvimento neuromotor, fortifica a musculatura, estimula um sono mais tranqüilo, reforça o apetite, ativa e dá mais mobilidade às articulações, proporciona sociabilização, entre outros.

A vida é uma dádiva preciosa que deve, ao máximo, ser preservada. Por isso, a prática de atividades físicas pela terceira idade deve ser incidente, haja vista o descenso das forças orgânicas, sensoriais e motoras nesta etapa da vida. E, no caso particular das atividades aquáticas, as mesmas oferecem a possibilidade de praticar uma atividade física mais segura, sem causar maiores riscos ou lesões às articulações e, ao mesmo tempo, capaz de proporcionar bem-estar físico e mental.

A asma é um processo inflamatório da mucosa brônquica, o que leva a um estreitamento das vias respiratórias. A prática de atividades aquáticas têm muito a contribuir para os asmáticos, no sentido de haver expansão e melhoria da função pulmonar, possibilita um melhor ritmo respiratório, controlar e espaças as crises asmáticas, desenvolvimento da musculatura respiratória, grande realização emocional ao executar tarefas desafiadoras, entre outros.

A natação e a hidroginástica, além dos benefícios proporcionados enquanto atividades físicas, tornam-se um dos meios mais eficazes para prevenção e correção de problemas posturais, principalmente os desvios da coluna vertebral. O trabalho simétrico proporcionado pela movimentação alternada de membros e sua tração sobre a musculatura paravertebral têm extraordinária eficácia na redução desses desvios, especialmente no que tange à estrutura dos pés, região lombo-pélvica e região dorsal superior e cervical.

No caso dos portadores de necessidades especiais, basta atentar-se para o enorme sucesso da natação paraolímpica que fica mais fácil a compreensão de como as atividades aquáticas podem ser extremamente relevantes para o enredo físico e psicológico de tais indivíduos "especiais". A utilização terapêutica da água consiste na arte de combinar as muitas variáveis p/ produzir um resultado significativo, possibilitando aos indivíduos o prazer da vivência aquática. E os profissionais de Educação Física e Fisioterapia conscientes de seus papéis enquanto educadores, devem sempre acentuar e enaltecer as capacidades e virtudes e, não lamentar as eventuais deficiências e carências do indivíduo.

Hidroterapia: o papel dos fisioterapeutas

A água é um meio maravilhoso para os exercícios e oferece oportunidades estimulantes para os movimentos que não estão dentro dos programas tradicionais de exercícios em solo. Desta forma, entra em cena um profissional da saúde capaz de contribuir substancialmente às deficiências da população em geral: o fisioterapeuta.

O termo hidroterapia é derivado das palavras gregas hydor (água) e therapia (cura), sendo atualmente muito utilizada com o propósito de recuperação ou reabilitação de determinada lesão.

Modalidade de Fisioterapia compreendendo exercícios, manipulações e mobilizações, utilizando técnicas cientificamente experimentadas. Estas técnicas baseiam-se em conceitos de Fisiologia do Exercício e Biomecânica e tomam partido das propriedades físicas da água, particularmente empuxo (efeito de flutuação), pressão hidrostática e turbulência, assim como a densidade substancialmente distinta daquela do ar. A eficácia do tratamento é plena quando a água é aquecida a uma temperatura agradável ao paciente, na faixa de 32 a 33°C (dependendo da temperatura exterior, propiciando um padrão de relaxamento neurológico e muscular e emocional).

A Hidroterapia é eficaz em patologias neurológicas, músculo-esqueléticas e cardiorrespiratórias, buscando a recuperação funcional e a reeducação motora.

Nas patologias neurológicas, utiliza os estímulos exteroceptivos gerados pela imersão em um meio (líquido) distinto daquele (gasoso) onde se desempenham habitualmente as atividades da vida diária. Corrige-se assim a propriocepção afetada e obtém-se a reeducação motora. Aumenta-se a confiança do paciente para explorar e desenvolver suas potencialidades, reforçada pela redução do temor de quedas ao solo, inexistentes na água.

Nas patologias do sistema cardiorrespiratório, trabalha com a resistência ao deslocamento exercida pela água, em intensidade marcantemente superior àquela exercida pelo ar, permitindo elevadas intensidades de exercícios sem aumento da freqüência cardíaca.

As técnicas hidroterápicas principais são o Método Halliwick, o Método dos Anéis de Bad Ragaz e Técnicas de Relaxamento Aquático com Finalidades Fisioterápicas. Estas últimas empregam técnicas de relaxamento passivo derivadas do Watsu e de relaxamento ativo derivadas do Ai Chi, propiciando relaxamento muscular e emocional e tornando o organismo receptivo às atividades fisioterapeuticas que empregam manipulações derivadas dos Métodos Watsu e Ai Chi, com finalidades de reabilitação física e funcional.

A popularidade e o valor crescente da hidroterapia parecem ser salientados por um aumento da pesquisa em muitos aspectos diferentes da água, como o estudo da fisiologia dos exercícios aquáticos (CAMPION, 2000).

Um dos objetivos primordiais dos fisioterapeutas é o conhecimento do potencial da água de modo que as vantagens e benefícios da hidroterapia venham à tona, a fim de que a mesma possa ser encarada como uma modalidade de tratamento e reabilitação, alcançando altos níveis de difusão na sociedade.

O reconhecimento dos tratamentos para os quais as características e propriedades da água podem ser utilizadas para criar técnicas que acentuem a atividade aquática como parte integral de todo tratamento físico e psicológico e das condições variadas de muitos irá assegurar o lugar da hidroterapia para a reabilitação total dos indivíduos.

Atividades Aquáticas na escola

Mesmo em ambiente escolar parece que há uma tendência à inserção das atividades aquáticas como forma de viabilizar um processo educacional mais recorrente, com possibilidade de adquirir educação mediante a prática de atividades físicas em meio líquido.

Percebe-se constantemente o grande interesse dos pais por escolas que oferecem tais atividades, as quais podem ser relevantes para o processo de desenvolvimento físico e psicológico de suas crianças. Convém ressaltar que nesse contato criança-piscina, especialmente em séries iniciais, há a necessidade da criança se integrar harmoniosamente com o meio em que se encontra, a fim de evitar possíveis problemas com as propriedades e particularidades da água, tais como o afogamento e o medo dela resultante.

Pensando no aluno como ser humano único e singular e como ele é olhado por pais e professores, surge a necessidade de atentar para os problemas pelos quais passam algumas instituições educacionais, sobre a ênfase dada ao método e à técnica absoluta para alcançar os objetivos da aula, em detrimento da adoção de condutas e estratégias que valorizam o indivíduo como um todo e facilitam a aprendizagem, como por exemplo, as dinâmicas lúdicas.

E, independentemente da existência de conflitos internos, carências e potencialidades, o aluno é capaz de desenvolver-se e adaptar-se ao meio líquido de acordo com seus limites e ritmo próprio, rompendo barreiras e abrindo possibilidades de receber uma educação baseada na valorização do desenvolvimento global do ser humano, levando em consideração as estruturas física, emocional e intelectual da criança.

Portanto, no meio líquido, como um espaço educativo, é vital o papel do professor nesse processo, o qual deve acontecer de forma gradual e evolutiva, sem atropelar as expectativas da criança. Assim, tende-se a criar um espaço pedagógico e inclusivo, no sentido de facilitar aos alunos a vivência de experiências perceptivas e sensíveis, bem como um ensino-aprendizagem cada vez mais recorrentes.

Considerações finais

Parece inegável não reconhecermos a importância do meio líquido em relação à vida das pessoas, assim os profissionais da área da saúde assumem papel fundamental neste processo.

O que se objetiva é que possa ocorrer sintonia entre estes profissionais, no caso fisioterapeutas e educadores físicos, a fim de que as pessoas em geral consigam os benefícios oriundos dos diversos tipos de atividades realizadas na água.

Espera-se que algumas parcelas da sociedade se tornem conscientes a respeito de que a condição de saúde e uma expectativa mais longa de vida são dependentes do comportamento individual e do estilo de vida. Desta forma, as atividades aquáticas teriam seu lugar de destaque, haja vista que, atualmente, são muito procuradas por indivíduos que querem aderir à prática de atividade física e, conseqüentemente, adquirir maiores condições de imprimir mais qualidade em suas vidas.

Velejar: benefícios no relacionamento e convivência

O esporte a vela é considerado no meio náutico, como uma prática ecologicamente correta, pois na sua maioria, as embarcações não poluem e ainda, devido à utilização necessária do espelho da água livre de poluentes, este esporte leva o seu praticante a ser um protetor da natureza com uma grande consciência ecológica. A parceria entre velejador e a natureza é por si só um excelente motivo para o esporte a vela.

O esporte pode ser individual ou em equipe, fator que possibilita o desenvolver de um maior conhecimento de si próprio como do outro, tanto no aspecto físico como no psicológico.

Segundo Grael (2001, p. 47) : "o mar lapida o caráter do marinheiro. Maior expressão da natureza, ele testa e endurece o homem com suas fortes ondas, tormentas e calmarias. O mar é imprevisível, mas o marinheiro aprende a ter coragem para superar as dificuldades

A vela possibilita o desenvolvimento de um maior conhecimento de si e do outro; ter consciência ambiental, evitar as descriminações, objetivar um relacionamento equilibrado e construtivo; adotar atitudes de respeito, dignidade e solidariedade, repudiando a violência; conhecer, dar valor, respeitar e aproveitar da pluralidade da cultura corporal.

Nas diversas modalidades de competições e barcos encontram-se velejadores de todo tipo de condição, deficiência e qualidade física, onde todos participam da competição por lazer, tendo como regra espontânea a convivência pacífica e prazerosa através de uma atividade física diversificada, alternando esforço físico com momentos de prazer, concentração, adrenalina e relaxamento. Os momentos que antecedem e se seguem às competições permitem uma grande reunião social entre os participantes, familiares e amigos, não havendo em momento algum, discriminação de nenhum tipo.

Os benefícios físicos e psicológicos do esporte a vela são visíveis e possibilitam ao seu praticante estar mais bem preparado para a vida. Se você experimentar esse esporte, certamente vai se apaixonar!

Sedentarismo afeta 70% das pessoas em todo o mundo

Organização Mundial da Saúde quer alertar a população sobre os riscos e conseqüências da falta de exercício físico.

　

Prática de exercícios físicos deve ser realizada pelo menos três vezes por semana.

Hoje em dia, fala-se muito em tecnologia, sedentarismo, qualidade de vida, bem-estar, mas, será que sabemos o que é isto? Como fazer para não ser sedentário e ter melhor qualidade de vida?

Segundo a Organização Mundial da Saúde 70% das pessoas do mundo são sedentárias e estão sujeitas a desenvolver doenças cardíacas e obesidade. A OMS estará comemorando na próxima segunda-feira (10), o Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo.

O objetivo da OMS é alertar a população sobre as doenças e conseqüências causadas pela falta de exercícios físicos. Ainda segundo a OMS, a falta de atividade física é responsável por 54% do risco de mortes por enfarte, 50% por derrame cerebral e 37% por câncer.

O sedentarismo nada mais é do que a lei do menor esforço, ou seja, usar a escada rolante, usar o elevador, andar de carro e, principalmente, não praticar atividade física.

Segundo o cardiologista Álvaro Barros, com o sedentarismo, vem a obesidade. "Isso ocorre pelo fato de não haver um gasto calórico positivo, pois se ingere muita caloria e se gasta quase nada e para combater este mal, que vem assombrando a população", diz.

Para o médico, faz-se necessário uma reeducação de hábitos do dia-a-dia, como principalmente a prática de exercícios físicos, pelo menos três vezes por semana, em um período de, no mínimo, 30 minutos.

Álvaro Barros também explica que o indivíduo sedentário tem maior probabilidade de desenvolver problemas do aparelho cardiorrespiratório e circulatório.

Outra má notícia é que os sedentários têm ainda maior predisposição a vários tipos de câncer, como o de cólon, pâncreas, rim e mama.

Doenças do sistema endócrino, como o diabetes do tipo 2 e a obesidade, que têm se tornado um verdadeiro flagelo, atingindo milhões de pessoas em todo o mundo, também poderiam ser combatidas com a prática regular de exercícios.

Patologias como mal de Parkinson, Alzheimer e esclerose múltipla também poderiam ser prevenidas desta forma.

E o cardiologista faz um alerta: "é importante lembrar as pessoas que possuem mais de 40 anos de idade, que antes de começarem alguma atividade física, é preciso realizar uma avaliação cardiológica, e, em algumas atividades, é importante o acompanhamento de um profissional, como por exemplo a prática da musculação", conclui.

Problemas causados pelo sedentarismo:

obesidade;
perda de massa muscular e cansaço;
baixa resistência orgânica;
problemas cardíacos;
dores articulares e musculares;
pressão alta;
alto nível de stress;
má postura.

Benefícios da prática de exercícios:

redução e manutenção do peso;
aumento de desempenho;
aumento da eficiência cardíaca e pulmonar;
melhora do colesterol;
ossos mais fortes;
diminuição da pressão sanguínea;
redução da ansiedade;
melhora da auto-imagem.

Recuperação muscular pós-exercício

　

A nutrição é fundamental para a recuperação muscular após o exercício físico.

Importância do carboidrato na reposição muscular após o exercício

O exercício físico de longa duração provoca a redução da quantidade de reservas de glicogênio no corpo. O melhor momento para ingerir carboidratos é justamente depois do exercício físico, pois os músculos se encontram mais receptivos à absorção de glicogênio.

Depois do exercício físico de longa duração, dê preferência a alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico, pois ele fornecerão energia rapidamente para você recuperar-se do esforço. Alimentos de alto índice glicêmico incluem: passas, sorvete, abacaxi, croissant, purê de batata, pão branco de trigo, melancia, abóbora, waffles.

Além de ajudar a recuperação muscular, ingerir carboidratos depois de exercício de longa duração pode elevar a capacidade de armazenamento de glicogênio do corpo, o que contribui para aumentar a performance em esportes de resistência.

Proteínas e recuperação muscular

Além dos carboidratos, as proteínas são fundamentais para a recuperação muscular. Estudos recentes têm mostrado que ingerir proteínas junto com carboidratos depois do exercício físico de longa duração acelera a recuperação.

História da Educação Física

　

Desde os primórdios da civilização o homem pratica atividade física! Fazia parte do seu cotidiano, nadar, caçar, lutar, correr, saltar, etc. Nada mais do que necessidades diárias de sobrevivência. A partir do momento em que nossos ancestrais começaram a estudar a atividade física, temos o embrião; dando origem à Educação Física.

As origens mais remotas da história falam de 3000a.C. na China, onde o Imperador, Hoang Ti, recomendava aos seus guerreiros e à população, que fizessem exercícios físicos com finalidades higiênicas e terapêuticas além do caráter de treino para guerra. Já no começo do primeiro milênio, na Índia, os exercícios físicos eram tidos como uma doutrina por causa das "leis de Manu", uma espécie de código civil, político, social e religioso. Eram, portanto, indispensáveis às necessidades militares além do caráter fisiológico. Buda atribuía aos exercícios, o caminho da energia física, a pureza dos sentimentos, a bondade e o conhecimento das ciências para a suprema felicidade do Nirvana.

A Yoga tem suas origens na mesma época retratando os exercícios ginásticos no livro "Yajur Veda" que além de um aprofundamento da Medicina, ensinava técnicas posturais de respiração.

Paralelamente a este período a civilização japonesa também desenvolvia estudos sobre atividade física, principalmente ligada ao treinamento de seus guerreiros: os samurais. Somando-se a estas civilizações orientais o Egito, também desenvolvera seus estudos de esportes e atividade física ligada à guerra.

Na verdade, o início do desenvolvimento dos esportes e estudos de Educação Física como nós entendemos atualmente está intrinsecamente ligado às civilizações antigas ocidentais: A Grécia, sem dúvida alguma, foi à civilização que mais marcou o começo desta ciência. Filósofos como Sócrates, Platão, Aristóteles, e Hipócrates contribuíram muito para a Educação Física, atribuindo conceitos até hoje aceitos na ligação corpo e alma através das atividades corporais.

Os sistemas metodizados e em grupo, assim como os termos halteres, atleta, ginástica, pentatlo entre outros, são uma herança grega. As atividades sociais e físicas eram uma prática até a velhice lotando os estádios destinados a isso. Roma, por sua vez, herda todas as características culturais da Grécia, inclusive as práticas esportivas, porém seu principal enfoque no Império é o desenvolvimento dos soldados para guerra.

Na idade Média com queda do império romano há uma verdadeira involução da Educação Física, principalmente com a ascensão do cristianismo que perdurou por toda esta era. O culto ao corpo era pecado mortal, atividades braçais eram reservadas apenas aos servos.

O período da Renascença fez explodir novamente a cultura física, as artes, a música, a ciência e a literatura. A beleza do corpo, antes pecaminosa, é novamente explorada surgindo grandes artistas como Leonardo da Vinci (1452-1519), responsável pela criação utilizada até hoje das regras proporcionais do corpo humano. Consta desse período o estudo da anatomia e a escultura de estátuas famosas como, por exemplo, a de Davi, esculpida por Michelângelo Buonarroti (1475 - 1564). A dissecação de cadáveres humanos deu origem à Anatomia como a obra clássica "De Humani Corporis Fábrica" de Andrea Vesalius (1514-1564). A volta da Educação Física escolar se deve também nesse período a Vitório de Feltre (1378-1466) que em 1423 fundou a escola "La Casa Giocosa" onde o conteúdo programático incluía os exercícios físicos.

Mais tarde no Iluminismo todos estes conceitos são retomados e acrescentados por seus novos teóricos. Rousseau (1712-1778) propõe a Educação Física como requisito fundamental para o desenvolvimento infantil, ou seja, já no século XVIII havia focos de estudos sobre psicomotricidade (em voga atualmente).

O termo "ginástica" começa a se desenvolver na Idade Contemporânea e quatro grandes escolas foram as responsáveis por isso: a alemã, a nórdica, à francesa e a inglesa.

A alemã, influenciada por Rousseau e Pestalozzi, teve como destaque Johann Cristoph Friederick Guts Muths (1759-1839) considerado pai da ginástica pedagógica moderna. Friederick Ludwig Jahn (1788-1825) cria nesta época uma ginástica que dera origem à ginástica olímpica.

Adolph Spiess (1810-1858) introduz definitivamente a Educação Física nas escolas alemãs, sendo inclusive um dos primeiros defensores da ginástica feminina. Já escola nórdica escreve a sua história através de Nachtegall (1777-1847) que fundou seu próprio instituto de ginástica (1799) e o Instituto Civil de Ginástica para formação de professores de Educação Física (1808). A escola Francesa teve como elemento principal o espanhol naturalizado Francisco Amoros Y Ondeano (1770-1848). A escola inglesa baseava-se nos jogos e nos esportes, tendo como principal defensor Thomas Arnold (1795-1842) embora não fosse o criador. Essa escola também ainda teve a influência de Clias no treinamento militar.

A Educação Física no Brasil teve grande influência da Ginástica Calistênica criada em 1829 na França por Phoktion Heinrich Clias (1782-1854). A Calistenia, segundo Marinho (1980), vem do grego Kallos (belo), Sthenos (força) e mais o sufixo "ia". Com origem na ginástica sueca apresenta uma divisão de oito grupos de exercícios localizados associando música ao ritmo dos exercícios que são feitos à mão livre usando pequenos acessórios para fins corretivos, fisiológicos e pedagógicos.

Os responsáveis pela fixação deste método foram o Dr. Dio Lewis e a (A. C. M.) Associação Cristã de Moços com proposta inicial de melhorar a forma física dos americanos que mais precisavam. No Brasil, nos anos 60 começou a ser implantada nas poucas academias pelos professores da A. C. M. ganhando cada vez mais adeptos nos anos 70 sempre com inovações fundamentadas na ciência. Já na década de 80 a ginástica aeróbica invade as academias do Rio de Janeiro e São Paulo.

A partir da república, no Brasil, começa a profissionalização da Educação Física

E até os anos 60 esta ficou restrita às estruturas organizacionais e administrativas específicas como: Divisão de Educação Física e o Conselho Nacional de Desportos. Os anos 70 foram marcados pela ditadura militar, a Educação Física era usada, não para fins educativos, mas de propaganda do governo sendo todos os ramos e níveis de ensino voltada para os esportes de alto rendimento.

Nos anos 80 a Educação Física vive uma crise existencial à procura de propósitos voltados à sociedade. E a partir da década de 90 o esporte passa a ser visto como meio de promoção à saúde acessível a todos manifestado de três formas: esporte educação, esporte participação e esporte performance. É nesta década que a Educação Física finalmente é regulamentada pelo MEC.

Exercícios de Relaxamento

Todo relaxamento deve ser feito em local calmo e tranqüilo, e com música ambiente calma. A gestante deve se preparar para relaxar o coro e a mente, tendo por objetivo uma gravidez melhor e um melhor parto, já que a gestante relaxada, calma e tranqüila consegue realizar um parto bem mais rápido e melhor, além de transmitir ao bebê sua tranqüilidade.
Relaxar é fazer cessar totalmente toda a atividade muscular, física e psíquica, através de um ato consciente e auto-dirigido.
A gestante pode utilizar-se de quaisquer técnicas de relaxamento, desde que aprenda a fazê-la sozinha, para que possa utilizá-la na hora do parto.

Procure ficar numa posição bem confortável, bem à vontade, sentada ou deitada na posição com a qual sentir-se melhor. Durante os exercícios de relaxamento, não utilize nada que possa apertar ou incomodá-la. Deve-se afrouxar bem as roupas e retirar os sapatos. Feche seus olhos e procure não abri-los até o final do exercício.
Comece concentrando sua atenção em um ponto imaginário, situado à frente de seus olhos, tente ver um ponto, uma marcha, um círculo, uma zona clara, situada a um ou dois metros de distância de seus olhos. Você pode imaginar esta situação sem qualquer esforço, solte-se completamente, respire calmamente e entregue-se por inteiro ao relaxamento.
Comece relaxando seu rosto, soltando toda a musculatura da face. Ao relaxar o rosto, a boca fica um pouquinho aberta. Isto acontece sem nenhum esforço, independente de qualquer contração de seus músculos, pois o relaxamento não exige força física. A melhor maneira de se relaxar é deixar-se levar pelo exercício.
Relaxe agora seus ombros, um pouco mais, um pouquinho mais e . . . muito bem ! Perceba o relaxamento de sua nuca, os braços estão relaxados. Todo o seu corpo está relaxado. Respire suavemente, gostosamente, mentalizando forças positivas para você e seu bebê, levando sangue e oxigênio para o novo ser. Perceba a sensação de serenidade, tranqüilidade, isolamento e de descanso profundo, sentindo-se muito à vontade. Procure perceber seu próprio relaxamento. Se seu corpo está pesado, ou sem peso algum, você mesma vai sentindo-se mais e mais relaxada.
Imagine agora uma situação relaxante pela qual você já tenha passado, a situação que lhe tenha sido mais agradável. O relaxamento é seu.

Você é quem escolhe a situação relaxante. . . Um dia no campo, um dia na praia. . . Você deve tentar revivenciar realmente estas situações. Onde está você ? Quem está a seu lado ? O que está acontecendo ao seu redor ?

Siga vivenciando todos os detalhes. Perceba que você vai conseguindo sentir a mesma tranqüilidade, paz e felicidade daqueles momentos. Sinta a paz e o descanso que esta situação está lhe trazendo. Você está sentindo-se cada vez mais relaxada e à vontade.
Agora sem pressa, quando você quiser, termine o seu relaxamento. Lembre-se que se deve terminar de uma forma progressiva. Primeiro você deve elevar seu tônus muscular que está baixo, você consegue isto abrindo e fechando suas mãos, mexendo seus pés, movendo um pouco suas pernas e o rosto. Assim você vai gradativamente saindo de seu estado de relaxamento. Agora, faça lentamente três respirações profundas. Você sentirá todas as sensações vividas durante o relaxamento e, que pouco a pouco, elas vão desaparecendo, ficando somente a sensação de ter descansado profundamente.
Finalmente, ao abrir seus olhos, você encontrar-se-á muito bem. Abra-os quando quiser.

"Aumente seu otimismo e sua alegria de viver, pois mãe alegre e saudável, significa filho também alegre e saudável".